Главная страница » 5 лучших упражнений для ягодиц

5 лучших упражнений для ягодиц

Давайте будем честными, кто в наши дни не хочет иметь хорошую задницу? В то время как большая часть внимания мужчин уже давно сосредоточена на разорванной груди и массивных руках, мир начинает осознавать важность скульптурной задницы. Мало того, что это выглядит хорошо (например, действительно хорошо), но твердая, мускулистая задница необходима для вашего общего здоровья и успеха в фитнесе.

10 лучших упражнений для ягодиц

Если вы самопровозглашенный любитель гимнастики, то вы, вероятно, уже знаете, что ваши ягодичные мышцы являются самыми большими (и самыми мощными) мышцами в теле, генерирующими достаточно силы и импульса, чтобы постоянно перемещать вас через взлеты и падения жизни, буквально. Так что работа над ними – это не только эстетика (хотя это тоже важно), но вы получаете гораздо больше дополнительной силы и мощи, действительно сжигая эти ягодицы несколько раз в неделю.

Чтобы помочь сузить список до 10 лучших упражнений для этих больших увеличений ягодиц, мы побеседовали с Дэнни Кеннеди, основателем DK Fitness и подкаста Fitness and Lifestyle, который помогает мужчинам, олимпийским и профессиональным спортсменам во всем мире поддерживать свою самую лучшую форму. Он рассказал нам о некоторых своих любимых упражнениях для нацеливания на ягодичные мышцы и о том, как вы можете получить максимальную отдачу от каждого упражнения, сосредоточив свой ум на мышцах. Давайте разберемся.

1. Тяга бедра штанги

Как выполнить упражнение: чтобы принять исходное положение, положите верхнюю часть спины на скамью со штангой поперек бедер. Убедитесь, что ваши руки крепко держатся под перекладиной, и поставьте ноги прямо под коленями примерно на ширине плеч. Как только вы сядете, поднимите бедра в воздух, держа таз подогнутым, а пятки упираются в пол. Сожмите ягодичные мышцы в верхней части каждого повторения.

Что вы получаете: толчки бедрами любого вида это одно из тех упражнений, которые сделают ваши ягодичные мышцы чертовски сильными, потому что они изолируют большую ягодичную мышцу (самую большую ягодичную мышцу), а это означает, что вся сила исходит от ягодичных мышц и вашего сильного движения бедрами. Перенося вес на пятки, а не на пальцы ног, вы активизируете и изолируете ягодичные мышцы еще больше, если хотите повысить ставку.

2. Становая тяга сумо

Как выполнять: поставьте ноги неловко широко за пределами ширины плеч, бедра чуть выше 90 градусов. Держите руки длинными с отведенными лопатками и плоской спиной, чтобы защитить позвоночник и помочь вам поднять штангу. Вы будете тянуть через пятки, подобно толчку бедром, заканчивая тем, что ваши бедра полностью разгибаются, а ягодицы стреляют.

топ 10 лучших упражнений для ягодиц

Что вы получаете: широкая стойка в стиле сумо с пальцами ног и коленями, слегка направленными наружу, обеспечивает большую активацию ягодиц, чем типичная становая тяга. Становая тяга сумо также создает напряжение за счет сгибания и разгибания бедер, что идеально подходит для создания лучшей попы.

3. Ходячие выпады

Как выполнять: вы можете выполнять ходячие выпады с весом (гантелью или гирей) в любой руке или выбрать использование собственного веса тела. Чтобы выполнить это упражнение, делайте длинные шаги (или выпады), держа грудь немного вперед. Поместите весь свой вес через переднюю пятку и сожмите ягодичные мышцы в верхней части каждого повторения.

Что вы получаете: ходячие выпады – это интенсивное упражнение для нижней части тела, которое обязательно должно быть в вашем списке дел, когда наступит день ягодиц. Эти выпады не только сильно нацелены на ягодичные мышцы, но и активизируют остальную часть нижней части тела (включая икры и внутреннюю поверхность бедер).

4. Приседание

Как выполнять упражнение: поставьте ноги немного на ширину плеч и поверните их наружу. Отведите бедра назад, выталкивая колени. Сосредоточьте внимание на мышцах и подумайте о том, чтобы расправить пол и закончить с сокращением ягодиц и полным расширением бедер в верхней части.

Я имею в виду, что это был бы за список рекомендаций по наращиванию попы, если бы мы не включили в него культовое упражнение для ягодиц, приседание. Но приседания действительно стоят такой шумихи. Они нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, ядро и спину, одновременно улучшая вашу общую координацию и подвижность. Приседания могут даже повысить уровень тестостерона, так что нет никаких причин не попробовать.

5. Шаг вперед

5 лучших упражнений для ягодиц

Как выполнять: встаньте на скамью или ящик, который находится на высоте колена или немного выше. Вдавливая пятку в скамью (или ящик), встаньте до упора. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части каждого повторения с бедрами в полном разгибании и находите контроль, когда вы возвращаетесь вниз.

Что вы получаете: это основное упражнение для ягодичных мышц нацелено на большую ягодичную мышцу с невероятной точностью. Не говоря уже о том, что это упражнение, похожее на кросс-фитинг, сделает вас лучше в выполнении повседневных вещей, таких как ходьба по лестничным пролетам, и даст вам контроль, чтобы максимально использовать каждое движение. К настоящему времени вы, вероятно, уловили важную тему с большей частью этих упражнений, и это сжимает ваши ягодицы в верхней части. Это очень важно для активации и изоляции этой группы мышц и получения полного эффекта от каждого упражнения.

Redactor

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх