Главная страница » 4 лучших упражнений с гирями для посетителей тренажерного зала любого уровня

4 лучших упражнений с гирями для посетителей тренажерного зала любого уровня

Упражнения с гирями часто упускаются из виду. Это единственное оборудование в тренажерном зале, которое всегда доступно. Но недооценка небольшого, но могучего веса – это первая и худшая ошибка, которую вы можете сделать. Они повышают вашу производительность, силу и выносливость, сжигают жировые отложения, улучшают кардио и осанку и стабилизируют ваше тело. Нужно ли нам идти дальше?

9 лучших упражнений с гирями для посетителей тренажерного зала любого уровня

Лиам Кавана, основатель Бел (в основном трут, но лучше, сопоставляя вас с вашим сновидением фитнес-тренер для работы на отношения со своим телом, так что вы можете прекратить утомительные движения пальцем и наконец-то встретить матч, который не разочарует), делится своими мыслями о лучших гири-упражнениях для мужчин всех уровней фитнеса.

Упражнения для начинающих с гирями

1. Название: кубок приседания.

Как выполнить: возьмите гирю обеими руками с обеих сторон ручки и держите ее близко к груди. Примите стоячее положение на ширине плеч и слегка направьте пальцы ног наружу.

На вдохе согните колени и бедра, чтобы опустить тело до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу (они могут быть выше или ниже параллели в зависимости от вашего уровня подвижности). Держите грудь вверх на протяжении всего движения. В конце движения сделайте паузу на мгновение, затем протолкните пятки, выдыхая, пока не вернетесь в стоячее положение.

Как это приносит пользу организму: это упражнение в первую очередь нацелено на ваши квадроциклы и ягодичные мышцы, и в меньшей степени на подколенные сухожилия. Поддержание груди на протяжении каждого повторения также бросает вызов вашему ядру. Это также отличная альтернатива приседаниям со штангой, если у вас нет доступа к штанге или вам неудобно иметь нагруженную штангу на спине.

2. Название: становая тяга с одной рукой.

Как выполнить: поставьте гирю на пол и примите стойку на ширине плеч 1,5 х, поставив ноги по обе стороны от гири и слегка вытянув пальцы ног. Возьмите гирю правой рукой, согните ее в коленях и бедрах, вытяните левую руку для равновесия. Обязательно держите нейтральный позвоночник, не сгибая верхнюю или нижнюю часть спины. Поднимите гирю с пола, вытянув ноги и двигая бедра вперед, убедившись, что ваш позвоночник остается нейтральным во всем. Опустите гирю обратно на пол, вернувшись в исходное положение.

Совет: основным компонентом этого упражнения является движение бедрами, убедитесь, что они движутся вперед, когда вы поднимаете гирю с пола.

4 лучших упражнений с гирями для посетителей тренажерного зала любого уровня

Как это приносит пользу организму: это отличное упражнение для работы всего тела! Ваши ноги и ягодицы работают вместе со спиной, чтобы поднять гирю с пола. Использование этого варианта с одной рукой также создает дополнительную проблему для вашего ядра, так как он работает, чтобы остановить вращение туловища при выполнении повторений.

3. Название: согнутый над строкой.

Как выполнить: поставьте гирю на пол и поставьте ноги на ширине плеч по обе стороны от гири. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Согнитесь в коленях и бедрах и возьмите гирю обеими руками, это будет ваше исходное положение. Гребите гирю от пола, двигая локти по диагонали вверх и назад так, чтобы гиря двигалась к тазу. В верхней части каждого повторения у вас должен быть угол около 90 градусов на локтях. Отсюда опустите гирю обратно на пол контролируемым образом.

Совет: старайтесь следить за тем, чтобы двигались только ваши руки, и обязательно держите прямую спину, напрягая свое ядро.

Как это приносит пользу организму: это упражнение в первую очередь воздействует на ваши латы, которые составляют большую часть спины, но вы также будете использовать бицепс и заднюю часть плеч, чтобы помочь вам грести гирю. Наличие обеих рук на гирях немного ограничивает диапазон движений, но это позволяет вам сконцентрироваться на контроле веса, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

Промежуточные упражнения с гирями

4. Название: качели с гирями.

Как выполнить: возьмите гирю обеими руками и примите позу чуть шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за гирю верхним хватом (ладонь обращена назад) и встаньте прямо, держа вес перед собой. Чтобы начать движение, вдохните и согните ноги в коленях и бедрах, позволяя гире качнуться назад. Сразу после этого выдохните и проведите через ягодицы и бедра, чтобы отбросить гирю от тела. Пусть гиря возглавляет путь с точки зрения того, как высоко она качается и с какой скоростью она движется. Ваши руки не должны работать, они просто там, чтобы держать гирю. Вдохните, когда гиря движется вниз и обратно между ваших ног, когда вы поворачиваетесь в следующем повторении.

топ 4 лучших упражнений с гирями для посетителей тренажерного зала любого уровня

Совет: важно использовать ягодичные мышцы, чтобы генерировать силу, которая двигает гирю, а не ваши ноги. Это означает, что у вас есть только небольшой изгиб колена во время вашего набора. Кроме того, убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален во всем.

Как это приносит пользу организму: это король упражнений, когда дело доходит до развития сильной задней цепи (задней стороны вашего тела). Ваши ягодицы работают вместе с подколенными сухожилиями и нижней частью спины на протяжении всего движения. Это также отличный способ тренироваться на взрывоопасность, подумайте о перемещении бедер вперед как можно быстрее.

Redactor

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх